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Sentiamo spesso dire che il nuoto è uno degli sport più utili e versatili, consigliato praticamente a tutti e capace di offrire benefici a 360°. Ciò accade, da un lato, perché permette di allenare il corpo in modo globale e, dall’altro, perché si tratta di uno sport nel quale la componente tecnica è importante tanto quanto, se non addirittura superiore, alle doti atletiche. Anche i vantaggi sono molteplici: bruciare i grassi e al contempo modellare il fisico.

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Detto in altre parole, tutti possiamo essere buoni nuotatori, l’importante è capire qual è l’allenamento di nuoto più adatto a noi, scegliere uno stile di nuoto funzionale e non incappare in alcuni degli errori più comuni che possono compromettere la riuscita del nostro progetto orientato al benessere, nonché causarci infortuni.

ABC dell’allenamento di nuoto: da dove partire?

È vero che tutti possiamo imparare a nuotare bene, tuttavia ciascuno ha le sue doti fisiche e le proprie caratteristiche da cui partire per pianificare l’allenamento più utile. Secondo gli esperti, per i principianti è preferibile cominciare da un corso di nuoto base, anche individuale, che miri ad un duplice obiettivo: permetterci di comprendere il nostro livello di partenza e imparare la tecnica dei quattro stili. Nike "vanno Stato Caldo LocaleNera Ohio shirt Buckeyes Dollari" Di T 6ybf7YgvInfatti stile libero, dorso, rana e delfino non si possono improvvisare e, affinché il beneficio dell’allenamento di nuoto sia tangibile, è fondamentale apprendere come eseguire al meglio i movimenti natatori. Al contrario, il rischio è di affaticare la schiena e le articolazioni facendosi male.

Per i principianti, gli esperti consigliano un programma in due sedute settimanali che varia di volta in volta. L’obiettivo primario è apprendere prima stile libero e dorso per passare solo in seguito agli altri due fondamentali. Si può partire con un numero di vasche prossimo alle 30, alternando i due stili, eseguiti anche con un braccio solo alla volta e prestando attenzione alla posizione della testa. Dopo venti sedute si calcola che il principiante dovrebbe riuscire a completare più di 40 vasche, ma meno di 50, nello stesso tempo in cui inizialmente ne completava 30.

Dal punto di vista dell’organismo, la finalità dell’allenamento di nuoto è migliorare le capacità aerobiche, potenziare la resistenza e interiorizzare gli elementi base del coordinamento e della tecnica.

Allenamento per amatori ed esperti: cos’è lo swim test e come effettuarlo

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Chi, invece, è un nuotatore già più esperto e vuole capire se è pronto a cambiare piano di allenamento può mettersi alla prova con lo swim-test. Si tratta di un metodo per misurare le capacità aerobiche, che dà l’opportunità di verificare se le sessioni di nuoto sono abbastanza frequenti e intense.

Lo swim-test consiste nel nuotare per un’ora alla stessa andatura del proprio record sui 100 metri, a cui vengono aggiunti 40 secondi. Se, per esempio, il record è pari ad 1 minuto e 50 secondi, la soglia oltre la quale definiamo un nuotatore “master”, l’andatura oraria prevede di nuotare i 100 metri in 2 minuti e 30 secondi durante l’intero test. Per superarlo, dovrebbe percorrere circa 90 vasche da 25 metri in un’ora.

In generale, gli esperti sottolineano che un nuotatore “master”, o amatore ma a livelli semi-agonistici, possiede una buona tecnica in tutti e quattro gli stili, esegue correttamente le virate in tutti e quattro i casi, è capace di eseguire ripetizioni di almeno 400 metri senza bisogno di riposo.

Per l’amatore, si consiglia di pianificare 3 o 4 sessioni di allenamento a settimana, tutte diverse. In questa fase vengono inserite nel programma anche le ripartenze a tempi fissi, ovvero un tempo determinato di ripresa tra una ripetizione e l’altra determinato dai tempi di percorrenza. Infatti, è interessante e utile misurare i tempi in cui si percorrono le vasche da utilizzare come punto di partenza per migliorare l’allenamento.

Allenamento nuoto: gli errori da evitare

Nuotatori alle prime armi o esperti amatori rischiano tutti di incorrere in alcuni errori durante l’allenamento o nella programmazione della sessione. Errori che è meglio conoscere ed evitare, perché potremmo pagare care le conseguenze di un cattivo allenamento e ridurre in parte l’effetto benefico dell’attività fisica.'blais' Moncler Uomo Uomo F1751 'blais' Piumino Moncler F1751 Piumino XNOwPk8n0

Sottovalutare l’importanza di un istruttore

Il primo errore che in molti fanno è sottovalutare l’importanza di farsi seguire da un allenatore. Poco importa quanta esperienza abbiamo accumulato in piscina, è in ogni caso utile confrontarsi con un esperto che saprà consigliare e calibrare la programmazione delle sessioni di allenamento sulla base delle esigenze e delle caratteristiche individuali.

Utilizzare pesi in acqua

Spesso si pensa che aggiungere peso su mani e piedi ci aiuti a sviluppare più forza. Questa scelta potrebbe, però, aumentare il rischio di farci male. Infatti, l’acqua di per sé oppone al corpo maggior resistenza rispetto all’aria e, quindi, solo questo elemento fa sì che lo sforzo aumenti in maniera naturale.

Trascurare stretching e riscaldamento

È utile ribadire un consiglio valido per qualsiasi allenamento efficace: come già spiegato nell’articolo su donne e fitness, non bisogna mai sottovalutare l’importanza del riscaldamento all’inizio della sessione e lo stretching alla fine. Un accorgimento da tenere a mente sempre, anche in piscina.

Respirare in maniera scorretta

Concentratissimi nei movimenti, nei tempi e nello stile, può capitare di “dimenticarci” di respirare o di farlo in maniera scorretta. Si può chiedere allora consiglio ad un istruttore, oppure preferire il dorso, che prevede che si nuoti con la testa rivolta verso l’alto. Per lo stile libero, invece, è importante resistere alla tentazione di guardare avanti: ogni volta che si alza la testa, infatti, il corpo assume una posizione scorretta. Il consiglio è fissare la linea disegnata sul fondo della maggior parte delle piscine e, per respirare, inclinare leggermente la testa a destra o a sinistra, in base alla bracciata e al ritmo di nuotata.

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Effettuare movimenti bruschi

Il nuoto è uno sport armonico: teniamolo presente quando, magari per eccesso di sicurezza, può capitare di lanciarsi in movimenti molto veloci e concitati. Il rischio è di eseguirli in maniera scorretta portando ad un sovraccarico di lavoro sulla schiena e lungo la colonna vertebrale, affaticando il corpo senza però allenarlo veramente.

Seguire questi semplici consigli ci aiuta a praticare un allenamento di nuotoAnkle Boot Stivaletti Donna Marrone Low Shabbies Outlet 8kO0wnPX efficace e salutare, tuttavia, quando si pratica sport, può sempre capitare di farsi male. Perché, quindi, non stipulare una polizza assicurativa fisioterapica che coprirebbe i costi della riabilitazione in caso di infortunio? Così possiamo tuffarci in piscina con serenità e concentrarci solo sugli obiettivi che ciascuno si è posto.

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Angela CaporaleNero Arancione Verde 2015 Max Air 7yYbfg6

Friulana trapiantata a Bologna, dove lavora nel campo del giornalismo e della comunicazione. Per UniSalute scrive articoli di approfondimento su temi trasversali legati alla salute, al benessere e alla prevenzione.

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